Weihnachten steht vor der Tür. Stress, Hektik und „Was muss ich nicht noch alles erledigen“ sind ständige Begleiter. Dazu sorgen Glühwein, Kekse & Co oft für eine unangenehme Überraschung auf der Waage. Mit meinem Fitnessadventkalender kommst du mit gutem Gewissen durch die Adventzeit.

Statt dem Klassiker „Schokoladenkalender“ gibt’s hier von mir für euch den „Fitnessadventkalender“ – jeden Tag eine knackige Übung. Damit kommt ihr nicht nur gut durch die Adventzeit, sondern startet auch schon bestens vorbereitet & voller Energie ins neue Jahr.

 

Update 2019

Technische Schwierigkeiten. Gefürchtet und immer in den unpassendsten Momenten. So erging es auch mir heuer. Am 01.12.2019 wollte ich meinen Fitnessadventkalender freischalten und….nichts! Spurlos verschwunden. Untergegangen. Eliminiert. Was nun? Ja logisch, mach neu! Das nehme ich auch gleich zum Anlass, um ein paar Übungen auszutauschen… hinter jedem „Echt jetzt? Ist das dein Ernst? Das darf doch nicht wahr sein!“ steckt eine neue Möglichkeit.

Fitnessadventkalender - Fit durch den Advent

Wie funktioniert’s?

Jeden Tag öffnet sich ein Türchen (Da der Kalender schon 2017 entstanden ist, sind auch alle Türchen schon geöffnet). Zu jedem dieser Türchen gibt’s ein Video. In diesem Video zeige ich euch jeden Tag eine andere Übung…z.B. für straffe Beine, einen knackigen Po, eine starke Mitte, oder alles zusammen. Unter den Videos findet ihr kurze Tipps, auf was ihr achten solltet. 1 Minute je Übung.

 

Warm up ist Pflicht!

Wärm dich bitte vor jedem Durchgang gut auf. Ganz speziell wenns nach draußen geht. Ganz egal, ob du dich für die Light-Version oder die Advent-Challenge entscheidest.

Nur ein warmer Muskel ist auch ein leistungsfähiger Muskel!

 

 

Achtung Rutschgefahr

Je nach Witterung ist Schnee / Eis nun mal rutschig. Richtiges Schuhwerk hilft, bewahrt dich aber nicht 100%ig davor. Der Vorteil: Wenn du dich im Winter draußen im Gelände bewegst (ich spreche hier nicht von freigeräumten Straßen usw.), wird deine Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur auf besondere Weise beansprucht und trainiert. Du hast hier nämlich keine gerade Unterlage, keinen festen Stand und deine Muskeln sind ständig damit beschäftigt auszugleichen und zu stabilisieren.

 

Allgemeine Trainings-Tipps und Hinweise

  • Beginne langsam, gewöhn dich an den Bewegungsablauf und steigere erst dann das Tempo
  • Kein falscher Ehrgeiz! Lieber 3 Wiederholungen weniger und sauber, als 5 zu viel und unsauber (Technik)
  • Nicht jede Übung ist für jeden geeignet
  • Atmen! Faustregel: Wenns besonders anstrengend ist = Ausatmen! Hauptsache du atmest regelmäßig!
  • Solltest du Problemchen oder Wehwehchen haben, mach das, was für dich möglich ist und fang erst mal mit der leichtesten Variante an

 

Advent-Challenge

Fitnessadventkalender - Fit durch den Advent

1 Tag: Übung 1, 1 Minute

2 Tag: Übung 1 + 2 je 1 Minute

3 Tag Übung 1 + 2 + 3 je 1 Minute

4 Tag: Übung 1 + 2 + 3 + 4 je 1 Minute

… usw

 

Zwischen den einzelnen Übungen kannst du dir ruhig kurze Pausen gönnen. Wenn du die Herausforderung suchst, kannst du pro Übung auch mehrerer Durchgänge machen. Aber bedenke: am Ende sind es schon ganz schön viele 😉

Knee up & Lunge

  • Rücken bleibt gerade
  • Vorischt Rutschgefahr

(versetzte) Push-Ups

  • Kopf, Oberkörper, Beine bilden eine Linie
  • Kopf in Verlängerung der WS
  • Bauch ist fest und angespannt
  • In der Ausgangsstellung bleiben Schultern und Handgelenke übereinander
  • Leichter: Knie am Boden absetzten
  • Beim Hochdrücken ausatmen

Dips-Beckenlift-Straight legs

  • das Ganze funktioniert auch ohne Step (kleinere Bewegung)
  • Handgelenke unter Schulter

Bench Jumps

  • Vorsicht Rutschgefahr
  • Über die Ballen wegspringen und wieder auf den Ballen laden
  • Rücken bleibt gerade
  • Leichter: hochsteigen / runtersteigen

Back Extension

  • Auch in der Bauchlage kannst du deinen Bauch anspannen
  • Becken bleibt am Boden
  • Oberkörper bewegt sich nicht
  • Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Abwechselnd diagonal Arm + Bein heben
  • Handfächen nach innen drehen (Daumen nach oben)

Up & Down Punches

  • Rücken bleibt gerade
  • Handgelenke annähernd auf Schulterhöhe

Lunge Variationen

  • Vorsicht Rutschgefahr
  • Rücken bleibt gerade
  • Bauchspannung
  • Vorderer + hinterer Lunge: vorderes Knie bleibt hinter den Zehenspitzen
  • Side Lunge: Gewicht nach hinten auf die Ferse

Plank + Run

  • Der gesamte Körper bildet eine Liene
  • Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Schultern über Ellbogen
  • Aus der Schulter herausdrücken

Froggers & Back Extension

  • Handgelenke unter Schultern
  • Gesamter Körper bildet eine Linie
  • Bauchspannung
  • wenn möglich: mit Füßen neben Hände springen
  • Rücken gerade lassen – kein Hohlkreuz
  • Leichter: nach vorne steigen, Hanteln weglassen

Jack Knife Variation

  • Bauchspannung
  • nicht Schwung holen
  • Rücken bleibt gerade
  • in der Sitzposition: Unterschenkel parallel zum Boden

HIIT - Cardio Part

High Intensity Interval Training

  • 4 Übungen – 4 Minuten
  • 20 Sek. Vollgas, 10 Sek. Pause – das ganze 8x
  • 1. Übung 20 Sek. durchziehen – 10 Sek. Pause
  • 2. Übung 20 Sek. durchziehen – 10 Sek. Pause
  • 3. Übung 20 Sek. durchziehen – 10 Sek. Pause
  • 4. Übung 20 Sek. druchziehen – 10 Sek. Pause
  • noch einmal von vorne

Tipp: Im Internet gibts mittlerweile genug passende Musik, so dass du dir auch keinen Timer stellen oder umständlich mit dem Smartphone arbeiten musst

Koordination & Back Extension

  • Knie bleiben hinter den Zehenspitzen
  • Rücken gerade
  • Diagonal auseinanderziehen – Arm, Rücken, Bein = 1 Linie
  • Leichter: ohne Gewichte
  • Schwieriger: hinteres Bein bleibt in der Schwebe

Hanging Knee Raise

  • Schulterdepression (Schulter nach unten drücken) & Retraktion (Schulter Richtung Wirbelsäule ziehen)
  • Versuche, so wenig wie möglich mitzuschwingen

Seitliche Crunches (Gymball)

  • Arme bleiben „eingefroren“ – kein Mitwinken
  • Handflächen zueinander drehen
  • unteres Knie direkt unter Körper platzieren
  • Oberkörper, Beine bleiben auf einer Linie

Dive Bomber Push Up

  • Leichter: Oberkörper nach hinten schieben (Dreieck), Arme beugen + strecken und zurück zur Ausgangsposition

Tipp: Beim nach hinten Schieben ist es besser, die Knie leicht zu beugen, statt die Wirbelsäule rund zu machen. Wenn du Rücken und Beine gestrecket und gerade halten kannst – sehr gut!

Core-Koordination-Stabilität

  • Rücken bleibt gerade
  • Standbein bleibt leicht gebeugt
  • Leichter: ohne zusammengerollte Matte

Koordination

  • Beine kreisen nach außen, Arme machen eine Hackbewegung
  • Variation:
    • Beine kreisen nach innen
    • Beine kreisen gegengleich
    • Bein-Spirale – von kleinen zu großen Bewegungen und umgekehrt

Tipp: starte mit der Beinbewegung

Squat Walk & Jump

  • Po bleibt so tief wie möglich
  • Gewicht auf die Fersen
  • Über die Ballen abspringen, auf den Ballen laden, dann erst das Gewicht auf die Fersen
  • Funktioniert auch ohne Miniband
  • Rücken gerade
  • Vorsicht Rutschgefahr

Core & Balance

  • In der Mitte Schultern immer wieder zurück über die Handgelenke bringen
  • Leichter: beide Beine bleiben am Boden
  • Schwieriger: Arm und Bein lösen gleichzeitig

Mountain Climber

  • Schultern und Handgelenke bleiben übereinander (hier war das tatsächlich ein wenig schwierig – bin immer wieder weggerutscht)
  • Funktioniert auch am Boden
  • Gesamter Körper bleibt auf einer Lienie
  • Bauchspannung
  • Leichter: von der gestreckten Position abwechselnd ein Knie Richtung Brust ziehen und wieder abstellen

Beckenheben im Seitstütz

  • Oberkörper und Beine bilden in der Ausgangpostion eine Linie
  • Obere Schulter nach oben Richtung Decken öffnen (keine Verdrehung im Oberkörper)
  • Unteres Knie bleibt direkt unter dem Körper, nicht vor dem Körper
  • Schwieriger: unteres Bein gestreckt oder obers Bein auf Hüfthöhe halten

Core mit dem Gymball

  • Schultern und Handgelenke bleiben übereinander
  • Körperspannung
  • Schwieriger: abwechselnd zur Mitte / rechte Seite / linke Seite rollen
  • Ausatmen = Knie zur Brust ziehen

Burpees

  • Körperspannung
  • Kein Hohlkreuz
  • Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
  • Leichter: statt springen kannst du die Beine auch nacheinander nach vorne / hinten stellen
  • Übung funktioniert auch am Boden bzw. nutze, was dir zur Verfügung steht

Plank to Push-Up

  • Kopf, Oberkörper, Beine bleiben auf einer Linie
  • Schultern über Handgelenke bzw. Schultern über Ellbogen
  • Abwechselnd links / rechts beginnen
Frohe Weihnachten
Frohe Weihnachten wünscht Fitness e!Motion

Und? Hast du es mit meinem Fitnessadventkalender aufgenommen? Oder hast du dich sogar für die Advent-Challenge entschieden? Lass mich gerne wissen, wie es dir damit so ergangen ist. Ich freue mich über einen Kommentar, Anregungen oder sogar Wunsch-Übungen fürs nächste Jahr!

Genießt die Zeit und lasst es euch gut gehen!

 

Ich wünsch euch eine schöne Adventzeit, frohe Weihnachten und erholsame Feiertage!

Alles Liebe und bleibt in Bewegung,

Christina