Zuletzt geändert am 25. März 2021 von Christina Brandstätter
Dieser Bericht ist ein Gastbeitrag. | Autor: Luka Hankiewicz
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist Calisthenics und woher stammt es?
- 2 Was wird für das Training benötigt?
- 3 Warum sollte ich Calisthenics in mein Training einbauen?
- 4 Für wen ist das Training geeignet und für wen nicht?
- 5 Wie trainiere ich Calisthenics?
- 6 Wie setze ich neue Reize, wenn ich die Grundübungen beherrsche?
- 7 Worauf muss ich achten?
- 8 Motivation: Auf welche Übungen kann ich mich freuen?
- 9 Fazit: Wodurch zeichnet sich Calisthenics aus?
Was ist Calisthenics und woher stammt es?
„Calisthenics (griechisch:kalos „schön“, „gut“ und sthenos „Kraft“) ist eine Form des körperlichen Trainings, das eine Reihe von einfachen, oft rhythmischen Bewegungen beinhaltet und für die nur das eigene Körpergewicht genutzt wird. Trainingsgeräte und Zubehör werden im Allgemeinen nicht benötigt.“
Quelle: wikipedia.de
Geburtsstadt des Calisthenics ist New York. Menschen trainierten dort kostenlos in extra angelegten Parks mit dem eigenen Körpergewicht.
Diese Parks waren mit verschiedenen Stangen, Barren, Hangelgerüsten und ähnlichem ausgestattet.
Durch diverse Videos im Internet kam die Sportart mit der Zeit nach Europa, hauptsächlich nach Osteuropa.
Im Jahre 2011 wurde in der lettischen Hauptstadt Riga die erste Weltmeisterschaft in Calisthenics veranstaltet.
Die Verbreitung in Österreich und Deutschland ist noch nicht sehr fortgeschritten, wobei die Anzahl der Sport-Parks von Jahr zu Jahr mehr wird und immer mehr Leute darauf aufmerksam werden.
Calisthenics hat verschiedene Stile. Mit der Zeit entwickelten die Athleten neue Bewegungsabläufe und fanden Wege, Übungen schwieriger zu gestalten.
Dies wird erreicht, indem man beispielsweise den Hebelarm verändert, zu schwereren Progressionen oder explosiven Ausführungen einer Übung übergeht (z.B. Liegestütz –> einarmiger Liegestütz oder Liegestütz mit Klatschen), Supersätze einbaut, oder auch durch den Einsatz einer Gewichtsweste bzw. Widerstandsbändern.
Sehr bekannte Übungen aus Calisthenics sind z.B. der Muscle up, die Human Flag und die Full Planche.
Und mal ganz unter uns: Würdest du so etwas nicht gerne können?…
Was wird für das Training benötigt?
Im Allgemeinen kann man sagen, dass für das Ausüben von Calisthenics außer einer Klimmzugstange* und 2 parallelen Dip-Stangen* kein Equipment zwingend notwendig ist. Solche Vorrichtungen findest du entweder in extra dafür angelegten Calisthenics-Parks oder auch auf dem Spielplatz um die Ecke. Unterm Strich benötigst nur das eigene Körpergewicht, eine große Portion Motivation und Geduld, sowie Selbstvertrauen und das Wissen über die korrekten Bewegungsausführungen.
Nach einiger Zeit wäre es sinnvoll, Hilfsmittel zu benutzen, wie z.B. Widerstandsbänder* oder eine Gewichtsweste*, falls das eigene Körpergewicht nicht mehr als Widerstand ausreichen sollte. Widerstandsbänder* können außerdem äußerst hilfreich sein, um neue Bewegungsabläufe leichter und schneller zu erlernen. Um die Gelenke und Hände etwas zu schonen, finde ich persönlich auch den Einsatz von Bandagen (für Handgelenke oder Ellbogen) und Trainingshandschuhen nicht verkehrt. Aber wie gesagt, zwingend erforderlich ist der Besitz dieses Equipments nicht. Es geht auch alles kostenlos. Das ist einer der großen Vorteile von Calisthenics: Du bist unglaublich flexibel und kannst praktisch immer und überall trainieren.
Selbstverständlich kannst du Calisthenics auch in einem Fitnessstudio trainieren. Dort hast du allerlei Equipment und kannst Trainer ansprechen, falls du Fragen zu Bewegunsausführungen etc. hast. Allerdings ist dies mit Kosten verbunden.
Warum sollte ich Calisthenics in mein Training einbauen?
Im Folgenden werde ich dir einige Vorteile vom Calisthenics-Training aufzeigen und weshalb es Sinn macht, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren.
Gleichmäßiges und ganzheitliches Training
Es ist nahezu unmöglich, ein Muskelungleichgewicht aufzubauen, da alle Calisthenics-Übungen mehr als nur eine Muskelgruppe beanspruchen. Isolationsübungen gibt es so gut wie keine.
Beispiel Klimmzüge: Primär beanspruchte Muskulatur ist die obere Rückenpartie. Allerdings werden auch die Schultern, der Bizeps, der untere Rücken, die Unterarme und die Core-Muskulatur trainiert.
Bei statischen Halteübungen wie z.B. der sehr bekannten Human Flag muss der gesamte Körper wie ein Brett sein, was heißt, dass die gesamte Muskulatur mitarbeiten muss.
Körperkontrolle wird verbessert
Für mich einer der wichtigsten Vorteile. Du lernst deinen Körper viel besser kennen und spürst dadurch die Muskeln intensiver. Da es recht viele statische Übungen gibt, wird das Zusammenspiel deiner Muskulatur (auch intermuskuläre Koordination genannt) und deine Rumpfstabilität erheblich verbessert.
Kosten
Wie oben schon beschrieben, ist das Training von Calisthenics komplett ohne Kosten möglich.
Beweglichkeit
Wenn der Muskel wächst und nicht gedehnt wird, verkürzt er sich. Darunter leidet deine Beweglichkeit und du wirst anfälliger für Verletzungen. Warum gute Beweglichkeit so wichtig ist und dich sogar aufs nächste Trainings-Level heben kann, kannst du hier noch mal genauer nachlesen. Bei einigen Calisthenics-Übungen trainierst du deine Beweglichkeit automatisch mit, da das Ausführen einer solchen Übung eine ungewohnte Körperposition erfordert.
Beispiele hierfür sind: Archer Squat, L-Sit, Handstand, Planche, Back Lever.
Außerdem werden einige Bewegungen mit steigender Beweglichkeit sehr viel leichter, was die Motivation erhöht, das Stretching nicht zu vernachlässigen.
Verletzungsrisiko
Verglichen mit Gewichtstraining im Fitnessstudio finde ich persönlich, dass Calisthenics ein wesentlich geringeres Verletzungsrisiko mit sich bringt, da du deinen Körper nicht so leicht überlasten kannst. Bist du noch nicht stark genug und somit einer Übung noch nicht gewachsen, kannst du sie nicht ausführen und musst zu leichteren Varianten übergehen. Bei den Gewichten kannst du jedoch schnell zu viel Gewicht aufladen und dich in Gefahr bringen.
Natürlich werden bei extremen Übungen wie Planche und Back Lever die Gelenke, Sehnen und Bänder einer hohen Belastung ausgesetzt. Wärmst du dich aber vor jedem Training ausreichend auf, gewöhnen sie sich mit der Zeit an die Belastung und sind strapazierfähiger.
Ästhetik
Calisthenics-Übungen sind ein Hingucker! Nicht nur die schweren Bewegungen wie Muscle-Up und Handstand-Liegestütz, sondern auch die korrekt ausgeführten, „leichteren“ Übungen. Für mich ist das immer ein Riesen Motivationsschub, wenn Leute auf mich zukommen und fragen, wie ich es geschafft habe, solche Übungen ausführen zu können.
Für wen ist das Training geeignet und für wen nicht?
Es ist für nahezu jeden geeignet!
⇒ Für jung und alt
⇒ Für langjährige Kraftsportler und Neulinge
⇒ Männlich und weiblich
⇒ eben für (fast) Jedermann und Jedefrau
Das wunderbare an Calisthenics ist, dass es von jeder Übung viele verschiedene Schwierigkeitsstufen und Progressionen gibt. Das heißt, dass jeder auf seinem persönlichen Fitnesslevel damit anfangen kann!
Bedenke dabei: Je höher dein Körpergewicht ist, desto mehr Widerstand hast du und desto schwerer werden die Übungen. Mit einem höheren Startgewicht werden deine Fortschritte anfangs sehr wahrscheinlich etwas geringer sein, als die von einer leichten Person. Lass dich aber davon nicht entmutigen!
„Glaube, dass du kannst und du bist schon halb dort.“ (Greg Plitt)
Die einzigen beiden „Gruppen“, für die Calisthenics eventuell nicht das Richtige ist, sind:
Menschen mit Gelenkproblemen:
Solltest du Gelenkprobleme haben, könntest du Schwierigkeiten bekommen. Viele Übungen stellen eine große Belastung für Bänder, Sehnen und Gelenke dar. Schmerzen schränken deine Leistungsfähigkeit stark ein. Im schlimmsten Falle verschlechtert sich der Zustand deiner Gelenke noch weiter.
Du bist primär auf Muskel- und Masseaufbau aus:
In diesem Falle bist du beim herkömmlichen Training mit Gewichten auf jeden Fall besser aufgehoben. Isolationsübungen gibt es so gut wie keine in Calisthenics. Es ist nicht das Prinzip, massive Muskelberge, sondern viel eher funktionale, flexible und vielseitige Muskulatur aufzubauen. Du baust zwar auch Muskeln auf, jedoch nicht in dem Ausmaß, welches durch Gewichtstraining möglich ist.
Wie trainiere ich Calisthenics?
Die Anzahl der Übungen und Bewegungsabläufe ist unendlich. Jede Übung kann durch die kleinste Veränderung variiert werden. Möchtest du gerne mit Calisthenics starten, ist es am Anfang sehr sinnvoll, eine Grundkraft aufzubauen. Du kannst es dir vorstellen wie beim Hausbau. Zuerst muss ein solides Fundament gegossen werden, bevor du die Wände und dann das Dach anbringst.
Calisthenics-Fundament
Die folgenden 4 Übungen stellen dein Fundament dar. Wenn dieses Fundament steht, kannst du mit Variationen der Grundübungen fortfahren und dich so Stück für Stück an schwierigere Übungen heranwagen.
Klimmzüge
Wie auch im Training mit Gewichten ist der Klimmzug eine der wichtigsten Übungen für Zugbewegungen. Sauber und korrekt ausgeführt, stärkt diese Übung nahezu die gesamte Oberkörpermuskulatur: primär Rücken, Arme, Schultern, Rumpf, Unterarme, außerdem wird deine Griffkraft verbessert.
Durch wechseln der Griffart und -weite kannst du den Fokus verschieben. Die 3 wichtigsten Griffarten beim Klimmzug sind:
1. Ristgriff / Obergriff:
Die Handrücken zeigen zu dir und die Daumen zueinander. Die Hauptarbeit übernimmt der Latissimus bzw. der große Rückenmuskel.
2. Kammgriff / Untergriff:
Die Handflächen zeigen zu dir und die Daumen sind nach außen gerichtet. Der Bizeps nimmt deiner Rückenmuskulatur Arbeit ab, weshalb dieser Griff als leichter empfunden wird als der Ristgriff.
3. Hammergriff / Neutraler Griff:
Für diesen Griff benötigst du zwei parallele Stangen. Die Handflächen zeigen zueinander und die Daumen zu dir. Der Hammergriff ist eine Mischung aus Rist- und Kammgriff. Entsprechend ist auch die Verteilung der beanspruchten Muskulatur.
Zusätzlich zu der Art des Griffs kannst du noch die Weite des Griffs bestimmen. Bei einem weiteren Griff liegt der Fokus eher auf der Breite und bei engerem Griff mehr auf der „Dicke“ des Rückens .
Liegestütze
Jeder kennt sie, spätestens aus dem Sportunterricht in der Schule. Ein Klassiker im Körpergewichtstraining, werden Liegestütze auch in sehr vielen anderen Sportarten ins Training integriert, da sie nahezu die gesamte drückende Oberkörpermuskulatur beanspruchen.
Primär arbeiten hier Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Unterarme und Nacken, um dich vom Boden nach oben zu drücken und kontrolliert wieder abzulassen.
Auch hier gilt, die Handstellung kann verändert werden und je nachdem werden verschiedene Muskeln verstärkt trainiert. Je näher du die Hände am Körper platzierst, desto mehr Arbeit übernimmt der Trizeps. Ein großer Vorteil von Liegestütze ist, dass es sehr viele Variationen gibt, die von statischen über explosive zu asymmetrischen Ausführungen, wie beispielsweise dem One-Arm Push-Up, reichen.
Dips
Der korrekte Name dieser Übung ist „Barrenstütz“, jedoch ist die Übung sehr viel geläufiger unter dem Englischen Namen „Dips“. Ebenfalls eine Druckbewegung, sind die Dips etwas schwieriger auszuführen als Liegestütze. Bei der Ausführung müssen einige Dinge beachtet werden, weshalb die Übung leichter aussieht, als sie tatsächlich ist.
Beansprucht werden – ähnlich wie bei Liegestützen – die gesamte drückende Oberkörpermuskulatur, wobei der Trizeps mehr bei den Dips etwas mehr trainiert wird.
Squats / Kniebeuge
Die wichtigste Übung fürs Beintraining. Dieses sollte auch bei Calisthenics für ein ganzheitliches Training auf keinen Fall fehlen, auch wenn es sich komplizierter gestaltet als beim Gewichtstraining. Da die Muskulatur in den Beinen bei den meisten stärker als die des Oberkörpers ist, reicht das Körpergewicht als Widerstand irgendwann nicht mehr aus.
Es gibt aber einige Anpassungen, mit denen man den Widerstand erhöhen und das Beintraining effektiv gestalten kann, wie z.B. eine explosive oder einbeinige Ausführung, der Einsatz einer Gewichtsweste oder die Erhöhung des Trainingsvolumens.
Squats sind essenziell und bilden die Muskulatur im gesamten Unterkörper aus. Zudem wird bei richtiger Ausführung der Rumpf aktiviert.
Tipp: Wenn du nicht weißt, wie der korrekte Bewegungsablauf von Kniebeugen, Klimmzügen etc. funktioniert (hier gibt es eine Menge Diskussionsstoff), lass dir diese vom Profi erklären, hier kannst du nämlich so einiges falsch machen..
Ich selbst trainiere immer noch regelmäßig diese Grundformen. Den perfekten Bewegungsablauf zu verinnerlichen und immer wieder anzuwenden ist essenziell, um die Grundkraft zu festigen und – wenn möglich – immer weiter zu verbessern.
Wie setze ich neue Reize, wenn ich die Grundübungen beherrsche?
Bist du mit den Grundübungen vertraut, heißt es, die Schwierigkeit zu erhöhen, um neue Reize zu setzen und den Körper immer wieder aufs Neue zu fordern.
Dazu bedient man sich wie oben schon genannt an:
- Veränderungen des Hebelarmes
- Explosiven/Asymmetrische Übungsausführungen
- Erhöhung/Variation von Satz- und Wiederholungszahlen
- Reduzierung der Pausenzeiten zwischen den Sätzen
- Supersätzen
Worauf muss ich achten?
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen!
Ein Warm-Up vor jedem einzelnen Training ist ein muss! Das ist in jeder Sportart so. Calisthenics ist da keine Ausnahme. Bei jedem Training werden, außer deinen Muskeln, noch deine Gelenke, Sehnen und Bänder in höchstem Maße beansprucht. Sind diese nicht aufgewärmt und auf die Belastung vorbereitet, kannst du dir sehr schnell Verletzungen zuziehen, die dich in deinem Training ungemein zurückwerfen.
Außerdem bist du viel Leistungsfähiger, wenn du vor dem Training ein 5-10 minütiges Aufwärmprogramm absolvierst. Ich empfehle eine Kombination aus Cardio- und Mobilitätsübungen. Beispielsweise kannst du 5 Minuten Seilspringen und anschließend 5 Minuten Mobilitätsübungen/Stretching für die im Training beanspruchte Muskulatur ausführen.
Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihn ausreichend aufwärmst und diesen Baustein nicht vernachlässigst.
Gib deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration!
Wer sich mit Kraftsport auskennt, weiß, dass die Regeneration nach dem Training fast noch wichtiger ist, als das Training selbst. Durch die Belastung im Training entstehen kleinste Risse in der Muskulatur, die in der Regenerationsphase „repariert“ werden. Daher wird deine Muskulatur in den Pausenzeiten stärker, nicht im Training! Auf Muskelkater solltest du generell eher verzichten.
Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.
– Ovid
Wie schon angesprochen, sind fast alle Calisthenics-Übungen Compound Exercises, d.h. mit einer Übung werden mehrere Muskelgruppen trainiert. Deshalb ist ein „aufsplitten“ der Trainingstage nicht in dem Ausmaß möglich wie im Gewichtstraining.
Ich empfehle, anfangs mindestens 48h Pause zwischen zwei Trainingseinheiten zu planen, um nicht ins Übertraining zu kommen. Mit der Zeit lernst du deinen Körper besser kennen und kannst dich langsam an kürzere Regenerationsphasen herantasten.
Mach im Zweifelsfall lieber zu lang Pause als zu kurz! Auch nach dem Training kannst du einiges für deinen Körper tun und ihn bei der Regeneration unterstützen.
Motivation: Auf welche Übungen kann ich mich freuen?
Es ist ganz normal: Beginnst du eine neue Sportart und schaust dir dazu Videos im Internet an, willst du sofort die schwersten und anspruchsvollsten Aspekte beherrschen. Sei es ein komplizierter Trick beim Fußball, 100kg beim Bankdrücken oder einen Around-The-Net-Shot beim Tennis.
Das war bei mir genauso. Mit Geduld, Fleiß und Disziplin wirst du diese auch eines Tages erreichen, keine Frage! Um deine Motivation zu pushen, schau dir dieses Video von Workout Nation an, in denen die 20 härtesten Körpergewichtsübungen vorgestellt werden.
Fazit: Wodurch zeichnet sich Calisthenics aus?
Calisthenics zeichnet sich meiner Meinung nach durch Flexibilität, Kreativität und Körperkontrolle aus. Du kannst immer und überall trainieren. Du bist weder zeitlich noch örtlich gebunden. Ohne Probleme kannst du Calisthenics auch zuhause in den eigenen vier Wänden ausüben, ohne jegliches Equipment zu besitzen.
Als Anfänger ist es sehr wichtig, die Bewegungsausführungen aller Übungen korrekt zu beherrschen. Lernst du eine Übung falsch, wird es zu einem späteren Zeitpunkt viel schwieriger, diese zu korrigieren. Lass‘ dir deshalb am besten Tipps von einem Profi geben oder schau dir Videos von erfahrenen Athleten im Internet an.
Bist du schon etwas fortgeschrittener und die „normalen“ Variationen der Übungen reizen den Körper nicht mehr ausreichend, ist deine Kreativität gefragt. Du musst dir Wege überlegen, die Reize so zu verändern, dass dein Körper sich immer wieder aufs Neue anpassen und verbessern muss.
Die Beherrschung deines Körpers ist das A und O bei Calisthenics. Wenn du motiviert für längere Zeit am Ball bleibst, wirst du dafür mit Kraft und Stabilität belohnt und beherrschst Bewegungen, von denen andere nur träumen können.
Kombinierst du Eigengewichtsübungen mit Gewichtstraining, wirst du deine Leistung auf ein neues Level heben, in allen Aspekten.
Probier‘ es doch mal aus! Ich verspreche dir, du wirst es nicht bereuen.
Sportliche Grüße
Luka von LuCalisthenics
Luka ist der Gründer von LuCalisthenics, einem Blog, der Menschen die Sportart Calisthenics näherbringen soll. Seit 2012 im Kraftsport aktiv, möchte er mit seinen Artikeln motivieren, den Einstieg erleichtern und die Fortschritte des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht jedes einzelnen Lesers verbessern. Wenn Luka nicht am Schreiben ist, trainiert er selber, spielt Fußball, geht auf Reisen oder hört Musik. Wenn du mehr über Luka und Calisthenics erfahren möchtest, besuche seinen Blog.