Zuletzt geändert am 3. Oktober 2024 von Christina Brandstätter
5 Wirbel, 5 Bandscheiben, mehrere Gelenke und ganz viele Möglichkeiten, die uns in diesem Bereich Schmerzen bereiten können – die Lendenwirbelsäule. Die Wirbelsäule selbst ist für sich schon ein sehr komplexes Gerüst, welches durch Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien zusammengehalten wird. Genau durch diese Komplexität ist sie auch recht anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Im alltäglichen Leben ist die Lendenwirbelsäule Dreh- und Angelpunkt und spielt eine zentrale Rolle bei den meisten Bewegungsabläufen – Heben, Bücken, Drehen, Stehen, Sitzen. Die Lendenwirbelsäule ist der am häufigsten betroffenen Bereich für Rückenschmerzen. Die gute Nachricht: Ein starkes Muskelkorsett schützt nicht nur die Wirbelsäule, sondern unterstützt diese auch in ihren vielfältigen, alltäglichen Aufgaben.
LWS-Syndrom
Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) und die damit verbundenen Beschwerden werden von Medizinern meist als Lendenwirbelsäulensyndrom – LWS-Syndrom – bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Art Überbegriff für verschiedenste Beschwerde- und Krankheitsbilder. Das LWS-Syndrom ist also keine klar definierte Erkrankung, es gibt keine präzise Ursache.
Die häufigsten Ursachen für das LWS-Syndrom sind wohl degenerative Veränderungen (Abnützung, Verschleiß, Alterung). Natürlich kann auch der Klassiker Bandscheibenvorfall (Prolaps) oder die Bandscheibenvorwölbung (Protrusion) Auslöser für Beschwerden und Schmerzen im unteren Rücken sein. Auch Verletzungen (z.B. Wirbelbruch), muskuläre Dysbalancen, Bewegungsmangel, Infektionen oder rheumatisch-entzündliche Erkrankungen können die typischen Beschwerden an der LWS verursachen. Weitaus seltener sind angeborene Erkrankungen, Wachstumsstörungen oder Tumore. Die Ursachen könnten also kaum unterschiedlicher sein.
„Was genutzt wird, entwickelt sich – was ungenutzt bleibt, verkümmert!“
Das Zitat von Hippokrates lässt sich wunderbar auf eine der Hauptursachen von Rückenschmerzen beziehen: die Inaktivität. Besonders zu langes Sitzen ist Gift für die Wirbelsäule. Aktivität, Sport und Bewegung sind hier eindeutig die beste Medizin. Das Problem bei Wirbelsäulenbeschwerden ist der „Dominoeffekt“. Ist ein Wirbelsegment bereits verletzt oder erkrankt, kommt es kurz darauf häufig zu weiteren Überforderungen und Dekompensationen angrenzender Wirbelsäulenabschnitte oder anderer Strukturen (z.B. Muskeln, Faszien). Solltest du bereits (länger anhaltende) Beschwerden haben, kann ich dir folgendes raten: lass es abklären und besprich mit deinem Arzt des Vertrauens deine Optionen.
Mobilisation / Entspannung
Beckenkippung im Stehen
Aufrechter Stand (Rücken gerade, Knie leicht gebeugt). Becken vor (Steißbein Richtung Schulterblätter nach hinten oben ziehen) und zurück (Schambein Richtung Brustbein nach vorne oben ziehen) kippen, Oberkörper bleibt aufrecht. 10-15 Wiederholungen
Becken seitlich verschieben
Aufrechter Stand (Rücken gerade, Knie leicht gebeugt). Abwechselnd Ferse heben und Bein / Becken Richtung Schulter ziehen. Schultern bleiben dabei auf einer Linie. Tipp: Stell dich vor einen Spiegel. So kannst du kontrollieren, ob die Schultern auf einer Linie bleiben. 10 Wiederholungen / Seite
LWS entlasten (Päckchen machen)
Rückenlage, beide Knie zur Brust ziehen und mit den Händen umgreifen. Oberkörper und Kopf bleiben entspannt am Boden liegen. Entspannen und so lange in der Position bleiben, wie es für dich angenehm ist
Päckchen I
selbe Ausgangsstellung wie „Päckchen machen“.. Mit dem Ausatmen beide Knie zusätzlich mit den Händen noch weiter Richtung Brust ziehen. Mit dem Einatmen lockerlassen (nicht aktiv von dir wegdrücken). 10-15 Wiederholungen
Päckchen II
selbe Ausgangsstellung wie „Päckchen machen“. Zusätzlich mit beiden Beinen ganz kleine Bewegungen nach links und rechts machen. 30-40 Sekunden, so oft du willst
Rotation in Rückenlage
Rückenlage, Beine aufgestellt, Arme rechts und links wie ein großes T ausstrecken. Beide Beine zur rechten Seite und gleichzeitig Kopf zur linken Seite drehen. Schultern bleiben jederzeit am Boden. Ca. 10 Sekunden halten, Seite wechseln. 10 Wiederholungen
Kräftigung / Stabilisation
Kräftigung der hinteren Muskelkette
Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf. Oberkörper bleibt entspannt auf der Matte liegen. Mit dem Ausatmen unteren Rücken auf den Boden drücken, so dass kein Blatt Papier mehr dazwischen passt. Spannung für ca. 20 Sekunden halten und unbedingt Weiteratmen. 10 Wiederholungen. Wichtig: der Untergrund sollte fest und stabil sein
Isometrische Rumpf-Kräftigung (Core-Stability)
Rückenlage, rechtes Bein aufgestellt, Oberkörper und Kopf bleiben am Boden liegen. Linkes Bein soweit anheben, dass ein 90° Winkel im Knie- und Hüftgelenk entsteht. Unteren Rücken flach auf den Boden drücken und Spannung halten. Mit beiden Händen gegen das linke Bein drücken (nicht nachgeben). Langsam Druck verstärken und halten. 10 Sekunden halten, langsam Spannung lösen und Seite wechseln. 8-10 Wiederholungen / Seite
Bridging mit Beckengleiten
Rückenlage, Beine aufgestellt, Fersen unter Knie, Arme seitlich neben den Körper legen. Becken heben, damit Oberkörper, Becken und Beine eine Linie bilden. Becken nun auf einer gedachten waagrechten Linie langsam rechts / links bewegen. 10 Wiederholungen / Seite
Schwieriger: deine Arme in Richtung Decke strecken
Dynamische Stabilisierung
Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen nach vorne. Knie beugen, Po nach hinten unten schieben (als ob du einen Stuhl hinter dir hättest), Oberkörper nach vorne neigen (ca. 45°). Rücken bleibt gerade und Knie hinter den Zehenspitzen, Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule
Bewegungsausführung: Arme nach vorne strecken, Handflächen zueinander drehen und aus der Schulter heraus kleine kurze und schnelle Hack-Bewegungen machen. Jeweils 10 Sekunden, 10 Wiederholungen. Je weiter die Arme nach oben kommen, desto fordernder wird die Übung
Verbeugung
selbe Ausgangsstellung wie Dynamische Stabilisation. Arme vor der Brust kreuzen. Bewegungsausführung: Oberkörper senken (nach unten Richtung Oberschenkel klappen) und heben (max. soweit, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst). Rücken bleibt zu jedem Zeitpunkt gerade, Knie bleiben gebeugt. Schwieriger wird’s, wenn du die Arme nach vorne oben streckst (Oberarme neben Ohren)
Neben diesen Übungen kannst du noch folgendes für deine Wirbelsäule tun
- Lasten gut verteilen
- In Bewegung bleiben / gezieltes Muskeltraining
- Stress vermeiden / Entspannen
- Verspannungen lösen (Faszien)
- Überschüssige Pfunde loswerden
- Ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung
- Mach mal Pause! Mehrere kurze Pausen täglich
Fazit
Unser Rücken bzw. unsere Wirbelsäule vollbringt täglich Höchstleistungen. Als Gesamtkonstrukt verleiht die Wirbelsäule unserem Körper Stabilität bei gleichzeitiger Beweglichkeit. Die Wirbelsäule ist tagtäglich vielen Belastungen – meistens unbewussten – ausgesetzt und sollte daher achtsam behandelt werden. Um die Wirbelsäule langfristig gesund und fit zu halten ist ein guter Ausgleich zwischen Bewegung und Entspannung ratsam. Zusätzlich solltest du auf gesunde, abwechslungsreiche Ernährung achten, Dehnen und deine Faszien trainieren. Bedenke: wir haben nur eine Wirbelsäule. Ist diese erst mal verletzt, merkst du recht schnell wie kacke das ist (ja, genau das ist es – kacke!).
Diesen Artikel findest du auch im Sportmental-Magazin:
Ich bin Personal Fitness Trainerin, Groupfitnessinstructor, Skilehrerin, Bloggerin und liebe es, bewegt durchs Leben zu gehen. Ich bin neugierig, lerne gerne dazu und gebe mein Wissen und meine Erfahrung gerne weiter – genau das war auch der Startschuss für meinen Fitness Food & Lifestyle Blog. Schau dich hier ruhig in Ruhe um, berichte mir von deinen Erfahrungen, weis mich auf Fehlerteufel hin oder hinterlass mir gerne einen Kommentar.
