Zuletzt geändert am 31. Dezember 2020 von Christina Brandstätter
Dieser Bericht ist ein Gastbeitrag. | Autor: Nick
Wer hart trainiert hat, denkt wahrscheinlich vor allem an den Wasserhaushalt und trinkt anschließend genug, um diesen wieder aufzufüllen. Auch der erhöhte Proteinbedarf für den Muskelaufbau ist kein Geheimnis mehr. Aber hast du dir schon mal darüber Gedanken gemacht, welche Mineralien du jetzt besonders benötigst? Diese winzigen Helfer sind für unzählige Abläufe im Körper nötig und einige von ihnen vor allem für Sportler interessant.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Mineralstoffe und warum sind sie so wichtig?
Mineralien, auch Elektrolyte genannt, sind am Muskel- und Knochenaufbau beteiligt, am Energiestoffwechsel und dem Immunsystem. Sie sind Mikronährstoffe, die dafür sorgen, dass die Stoffe aus den Nahrungsmitteln dem Körper zur Verfügung stehen und verwertet werden. Sie sind lebensnotwendige Nährstoffe, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Damit sind sie für jeden Menschen wichtige, aber eine ausreichende Versorgung ist vor allem für Sportler von Bedeutung. Ein Mangel, vor allem der wichtigsten Mineralstoffe, kann die Leistung schwächen und einen Muskelaufbau erschweren oder zu Nebenwirkungen wie z.B. Muskelkrämpfen und Anfälligkeit für Infekte führen. Eine gute Information über die einzelnen Mineralstoffe, ihre Aufgaben und worin sie enthalten sind, kann dich kurzfristig vor Trainingsproblemen und langfristig vor Mangelerscheinungen schützen.
Die wichtigsten Mineralien beim Sport
Während die meisten Mineralstoffe für den täglichen Bedarf von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gedeckt werden und vorübergehende leichte Mängel nicht schlimm sind, sollte beim Training einigen Mineralien besondere Aufmerksamkeit zukommen. Sie sind für ein erfolgreiches Training besonders wichtig und sollten entweder in höherer Dosis zugeführt, oder ein Mangel vermieden werden, um Nebenwirkungen zu umgehen. Folgende 5 Mineralien sind nach dem Training besonders wichtig für den Körper:
Kalium – Für alle Körperfunktionen
Obwohl diesem Mineral relativ wenig Bedeutung zukommt, ist es besonders wichtig für alle Körperzellen. Kalium hält alle Körperprozesse in Schwung, vor allem Muskeln und Nerven. Eine erhöhte Zufuhr an Kalium kann vor Schlaganfällen und Nierensteinen schützen und den Blutdruck senken. Während die tägliche Mindestmenge bei 2 Gramm liegt, empfehlen Experten jedoch bis zu 4,7 Gramm am Tag, um besonderen Nutzen aus dem Mineral zu ziehen. Beim Sport unterstützt Kalium die Funktion der Muskeln und des Herzens. Kalium kann gut über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders viel davon steckt zum Beispiel in getrockneten Aprikosen, Tomatenmark, Kartoffeln, Pilzen, Nüssen, Bananen, Rosinen und Orangensaft.
Calcium – Nicht nur für die Knochen
Dass Calcium für stabile Knochen und Zähne verantwortlich ist, wissen die Meisten. Das Mineral kann aber noch viel mehr. Es stärkt die Zellwände, die Muskulatur und sendet Signale an Nerven. Außerdem ist es sowohl an einem ausgewogenen Säure-Basen-Gehalt im Körper als auch an der Blutgerinnung beteilitgt. Der Calciumbedarf ist je nach Alter und Geschlecht verschieden, generell gilt jedoch, je älter ein Mensch ist, desto mehr Calcium benötigt er. Nur Kinder und Jugendliche benötigen sogar noch mehr, da sie im Wachstum sind. Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte täglich ca. 800 mg Calcium zu sich nehmen. Auch der Calciumbedarf kann problemlos über die Ernährung gedeckt werden. Wichtige Lebensmittel sind dafür Milchprodukte, Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Haselnüsse und Paranüsse.
Magnesium – Für Nerven und Gehirn
Leistungsfähigkeit beginnt im Gehirn und dafür benötigt es Magnesium. Es unterstützt die Übertragung von Nervenimpulsen und fördert dadurch auch die Konzentration. Gleichzeitig ist Magnesium aber auch an der körpereigenen Eiweißproduktion beteiligt und unterstützt das Nervensystem. Während dem Sport gibt Magnesium Energie, nach dem Training sorgt es für die Entspannung der Muskeln und damit für Erholung und wirkt schlaffördernd. Erwachsene sollten zwischen 300 und 400 mg Magnesium täglich zu sich nehmen, in Zeiten besonderer Belastung ist jedoch die höhere Dosis zu empfehlen. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Naturreis, Haferflocken, Nüsse und Sonnenblumenkerne, oder als Magnesiumcitrate.
Natrium – Für Muskeln und Nerven
Bekannt ist diese Mineral auch als Natriumchlorid oder Kochsalz. Es wird beim Backen gern als Triebmittel verwendet. In unserem Körper kann es aber noch viel mehr: es ist an einem ausgeglichen Säure-Basen-Haushalt beteiligt, reguliert den Blutdruck und sorgt für die Erregbarkeit von Muskeln und Nervenzellen. Leistungssportler haben daher einen erhöhten Bedarf an Natrium. Das ist jedoch nicht gesondert zu beachten, da wir durch unsere Ernährung grundsätzlich sogar einen Natrium-Überschuss zu uns nehmen. Während 0,55 Gramm Natrium nötig sind (das wären ca. 1,4 Gramm Kochsalz) nehmen wir jedoch durchschnittlich 6-8 Gramm Kochsalz zu uns. Der erhöhte Bedarf nach dem Training wirkt also sogar ausgleichend auf den ohnehin vorhandenen Überschuss.
Zink – Das Sportlermineral
Dieser Stoff wird nicht umsonst den Sportlern zugesprochen, denn er ist für das Immunsystem und den Stoffwechsel äußerst wichtig. Während dem Training entsteht durch das Schwitzen ein hoher Zinkverlust, der ausgeglichen werden muss, um eine Anfälligkeit für Infekte zu vermeiden. Zink regt den gesunden Stoffwechsel an und erhöht die Leistungsfähigkeit. Vor allem aber unterstützt es die Abwehrkräfte, indem es freie Radikale inaktiviert. Zink kann im menschlichen Körper nicht gebildet und auch nur kurz gespeichert werden. Eine tägliche Aufnahme von mindestens 10-15 mg ist für Sportler also dringend nötig. Während einem Infekt kann diese Dosis sogar auf 50-100 mg erhöht werden. Zink sollte zur Sicherheit in Form von Tabletten als Nahrungsergänzung genommen werden. Als Unterstützung können aber folgende zinkhaltige Lebensmittel dienen: Haferflocken, Bohnen, Linsen, Walnüsse, Erdnüsse und Paranüsse.
Erfolgreich und gesund im Training
Du siehst also, dass es bei einer guten Ernährung während dem Training nicht nur auf genügend Wasser und Nährstoffe ankommt – auch die unscheinbaren Mikronährstoffe spielen eine große Rolle. Wenn du sie bei deiner Ernährung mit einbeziehst, wirst du vielleicht bald erstaunt sein, welchen Unterschied du beim Training feststellst. Mit etwas Planung und vielleicht der einen oder anderen Nahrungsergänzung kannst du dafür sorgen, dass du deinen Körpoer optimal unterstützt, während du Höchstleistungen von ihm verlangst.
Quellen
Autor
Hi Ich bin Nick! Ich interessiere mich leidenschaftlich für alles, was mit gesunder Ernährung und einem gesunden Leben zu tun hat. Ich habe diese Webseite gestartet, um mein Wissen und meine Erfahrung mit meinen Lesern zu teilen und weil es mir unglaublich viel Spaß bereitet, anderen mit meinen Tipps zu einem besseren Leben zu verhelfen.
Danke für den informativen Beitrag! Magnesium habe ich eigentlich schon regelmäßig eingenommen, da greife ich am liebsten zu den Produkten von baerbel-drexel.de. Auf die anderen Mineralien habe ich nicht wirklich bewusst geachtet, werde mich jetzt aber mehr darüber informieren.
Alles Liebe,
Iris