Honig

Honig hat zwar fast genauso viele Kalorien wie Zucker, wirkt aber antibakteriell & entzündungshemmend, hat antioxidative Eigenschaften und enthält Nährstoffe wie z.B. Eisen, Magnesium, Calcium, Vitamin B und C.

Achtung Allergiker! Viele Honigsorten enthalten Blütenpollen – das kann aber durchaus auch ein Vorteil sein. Durch regelmäßigen Konsum von lokal produzierten Honig nimmt man lokale Pollen in geringen Dosen zu sich, wodurch eine allergische Reaktion zur Blütezeit deutlich gemindert werden kann.

• Natürliches Süßungsmittel
• Honig hat einen relativen hohen Zuckeranteil – ca. 80%
• Ungeeignet für: Veganer, Säuglinge und zum Kochen → Verlust der Inhaltsstoffe
• Geschmack: je nach Sorte
• Energie: 306 kcal / 100 g
• Süßkraft: ca. 80% von Zucker
• Nachteil: hoher Zuckeranteil, viele Kalorien

Agavendicksaft / Agavensirup

Wird aus der mexikanischen Agavenpflanze gewonnen. Wegen seiner hellen Farbe und des milden Geschmacks wird er auch oft als Honigwasser bezeichnet. Extrem hoher Zuckeranteil, der sich überwiegend aus Fruchtzucker zusammensetzt.

• Hoher Fructoseanteil, daher ungeeignet für Personen mit Fructoseintoleranz
• Geschmack: geschmacksneutral, sehr süß
• Energie: 300 kcal / 100 g
• Süßkraft: 100 g Agavendicksaft entsprechen ca. 125-150 g Zucker
• Nachteil: Kann bei zu hohen Konsum Blähungen und Durchfall auslösen

Ahornsirup

Das flüssige Gold aus Kanada / Nordamerika. Ahornsaft wird vom Ahornbaum gewonnen. Vorteil zu herkömmlichen Zucker: enthält Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen.

• Natürliches Süßungsmittel
• Zuckeranteil von ca. 70%
• 40 Liter Ahornsaft für 1 Liter Sirup
• Je heller der Ahornsirup, desto qualitativ hochwertiger
• geringer Fructoseanteil
• Geschmack: eher würzig-karamellig
• Energie: 274 kcal / 100 g
• Süßkraft: ca. 70 % vom normalen Zucker
• Nachteil: im Vergleich recht teuer

Kokosblütenzucker

Auch Kokos- oder Palmzucker genannt. Wird aus dem Blütensaft von Kokospalmen gewonnen und enthält einige Vitamine und Mineralien.

• Enthält weniger Fructose als viele andere Zuckeralternativen
• Schmeckt nicht nach Kokos, sondern kräftig karamellartig
• Niedriger Glykämischer Index (Blutzuckerspiegel steigt kaum)
• Gleich viel Kalorien wie normaler Zucker
• Energie: 376 kcal / 100 g
• Süßkraft: 1:1 wie brauner Zucker
• Nachteil: kein guter ökologischer Fußabdruck – lange Transportwege, hoher Preis

Stevia

Diese Zuckeralternative stammt aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze „Stevia rebaudiana Bertoni“. Auch als Honig- oder Süßkraut bekannt. Wird zumeist durch aufwendige chemische Verfahren isoliert und gewonnen.

• Hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
• Kalorienfrei
• Gilt als eine der besten Zuckeralternativen
• Eines der besten Mittel gegen Karies
• Leicht bitterer Beigeschmack
• Energie: 0 kcal / 100 g
• Süßkraft: bis zu 400-mal so stark wie raffinierter Zucker
• Nachteil: es gibt Studien, die eine geringe Toxizität (Gifte) aufzeigen, großer Herstellungsaufwand
• Empfohlene Tagesmenge: 10 mg/kg Körpergewicht

Reissirup

Wird aus Reismehl und Wasser gekocht. Er wird auch als veganer „Rreishonig“ bezeichnet. Die Konsistenz erinnert stark an normalen Honig.

• Fructosearm
• Geschmack: malzig-nussig-karamellig
• Energie: 310 kcal / 100 g
• Süßkraft: ca. 30-40 % weniger Süßkraft als normaler Zucker
• Nachteil: kein guter ökologischer Fußabdruck – lange Transportwege

Yacon

Die Wurzelknolle aus den peruanischen Anden wird sowohl zu Pulver als auch zu Sirup verarbeitet. Die Knollensüße überzeug mit niedrigen glykämischen Index und geringem Kaloriengehalt. Bei uns eher noch unbekannt.

• Hoher Gehalt an Fructo-Oligosacchariden (positiv für Darmflora und Blutzucker)
• Geschmack: malzig bis fruchtig
• Energie: 197 kcal / 100 g
• Süßkraft: 50 % von Zucker
• Nachteil: kaum erforscht, sehr teuer

Birkenzucker (Xylit / Xylitol / Xucker)

Wird auch heute noch teilweise aus der Rinde der Birke hergestellt. Ansonsten gewinnt man diesen Zuckerersatzstoff auch aus Stroh, Getreidekleie und Maisspindeln (Stichwort: Gentechnik-frei). Ist als natürlicher Zuckeralkohol in vielen Früchten und im Holz der Birke enthalten.

• Ca. 40 % weniger Kalorien als Haushaltszucker
• Eignet sich zum Kochen, Backen und für Desserts
• Beugt Karies vor
• Bei zu hohem Konsum kann eine abführende Wirkung auftreten
• Geschmack: ähnelt Zucker sehr stark
• Energie: 240 kcal / 100 g
• Süßkraft: fast gleich wie Haushaltszucker
• Nachteil: der Süßstoff verträgt sich nicht mit Hefepilzen, hoher Energieaufwand bei der Herstellung

Erythrit

Ist genau wie Xylit ein Zuckeralkohol. Der Unterschied zu Xylit: besitzt weniger Süßkraft (ca. 70% von Haushaltszucker) ist dafür aber quasi kalorienfrei und beeinflusst weder den Blutzucker- noch den Insulinspiegel.

• Nachteil: wie bei allen Zuckeralkoholen kann eine Überdosierung zu Blähungen und Durchfall führen

Dattelsirup / Dattelzucker

Wird direkt aus dem Fruchtfleisch der Datteln hergestellt. Kann man sogar selbst herstellen. Zur Herstellung von Dattelsirup werden die Datteln entsteint, in Wasser eingeweicht und eingekocht. Danach werden sie filtriert und konzentriert, bis ein dunkler Sirup entsteht – e voliá, der Dattelsirup. Für den Dattelzucker: Früchte trocknen, dann malen. Infolgedessen hat der Sirup / Zucker die gleiche Zusammensetzung wie die Frucht selbst.

• Der Fructosegehalt ist gleich hoch wie beim Haushaltszucker
• Enthält Mineralstoffe & Vitamine wie z.B. Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin A und D
• Geschmack: fruchtig, leicht säuerlich
• Energie: 289 kcal / 100 g
• Süßkraft: ganz leicht süßer als herkömmlicher Zucker

Apfeldicksaft

Ist im Grunde nichts anderes als sehr hoch konzentrierter, eingedickter Apfelsaft.

• Hoher Fruchtzuckeranteil
• Geschmack: intensives Apfelaroma
• Energie: 309 kcal / 100 g
• Süßkraft: etwas geringer als Zucker

Zuckerrübensirup

Wird genau wie Zucker aus der Zuckerrübe hergestellt, jedoch bei weitem nicht so stark verarbeitet. Im Gegensatz zu Haushaltszucker punktet der Zuckerrübensirup mit Mineralstoffen wie z.B. Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor. Ein Kilo Rüben liefern ca. 200 g Sirup.

• Geschmack: leicht malzig
• Energie: 270 kcal / 100 g
• Süßkraft: ca. 70 % von Zucker

(Über)Reife Bananen

Mist, die Banane ist schon wieder braun und matschig? Perfekt! Perfekt als Zuckeralternative für Kekse, Kuchen, Pancakes und andere Süßspeisen.

Natürlich gibt es noch weitere Zuckeralternativen und ich bin mir sicher, dass sich auch in Zukunft wieder „neue“ oder altbekannte-wieder-neu-entdeckte Alternativen als „das einzig Wahre“ herauskristallisieren werden. Für welche du dich schließlich entscheidest, ist dir überlassen.

Mein Tipp: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Genau so, wie du dich an den Zucker gewöhnt hast, gewöhnst du dich auch daran, auf ihn zu verzichten. Irgendwann wird das normal. Du musst fürs erste nur durchhalten. Und irgendwann fragst du dich, was du an Zucker eigentlich so toll fandest und vor allem, was du da deinem Körper eigentlich angetan hast.

Fazit

Die Zuckeralternativen überzeugen allein schon dadurch, dass sie im Gegensatz zum Haushaltszucker keine „leeren Kalorien“, dafür aber mal mehr oder weniger Vitamine, Mineralien und/oder Spurenelemente enthalten. Aber natürlich gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift. Denn unterm Strich ist Zucker nun mal Zucker.

Good to know

Auch Diabetiker können auf natürliche Zuckeralternativen zurückgreifen, jedoch alles mit Maß und Ziel. Für Diabetiker geeignet sind z.B.:  Stevia und Zucker auf Alkohol-Basis wie z.B. Xylit (Birkenzucker), Erythrit, Sorbit, Sucolin (oder auch Sukrin genannt)

Weitere spannende Fakten zum süßen Gift:

Teil 1: Zucker, das süße Gift – Basics
Teil 2: Zuckerstoffwechsel & Heißhunger – was macht unser Körper mit dem Zucker?
Teil 3: Hide & Seek – Sparschiene Zucker
Teil 4: Zucker & seine Auswirkungen auf unseren Körper
Teil 5: Zucker & die Alternativen
Teil 6: Zuckerentzug als Sugarholic? Geht das?